Hur man får muskelmassa

Att bygga muskler är ett vanligt mål för många gymbesökare; det är en stor anledning till att de flesta av oss återvänder till gymmet. Frågan är – hur bygger vi muskler effektivt?

Att bygga muskler kräver mer än att bara gå på gymmet eller att konsumera enorma mängder protein. Du måste pressa dina muskler till det yttersta, men det är också viktigt att ge tid att återhämta sig. Det är också viktigt att se till att din kost är fylld med protein, kolhydrater och frukt och grönsaker för att hjälpa muskeltillväxten.

Här utforskar vi kärnprinciperna för att bygga muskler.

Träningstips för att få muskler

Träningsregimer bör förlita sig på sammansatt och isolerande rörelse med vikter. Detta kan kräva justering av specifika övningar, set och repetitioner för att säkerställa långsiktiga vinster och konsekvent muskeltillväxt.

1. Utmana dig själv

Se till att du väljer dina övningar väl och smart.

I de flesta fall bör du utföra optimala 8-10 reps när du använder vikter. Se till att vikten du väljer att använda ska lämna vid eller nära fel på ditt angivna antal repetitioner. 

2. Välj rätt träning för dig

Du bör välja dina övningar väl, eftersom muskeluppbyggnad är specifikt för den muskel som tränas.

Om du till exempel vill bygga större biceps bör du välja övningar som tillgodoser och gynnar biceps tillväxt.

Det är också viktigt att utföra "progressiv överbelastning" när du bygger muskelmassa. Progressiv överbelastning kräver att du överbelasta muskeln du arbetar med, ett exempel på dessa är att öka dina totala reps den veckan.

3. Säkerställ struktur

Se till att dina träningspass är väl strukturerade så att du inte överdriver det. 

En tumregel: Utför 3 set med 3-5 sammansatta rörelser, följt av 3 set med 1-2 isoleringsrörelser per träningspass.

Kom ihåg att logga dina vikter så att du också kan identifiera progression. 

4. Vila dina muskler och ha en god natts sömn

Se till att du lämnar en dags vila mellan träning av samma muskelgrupper - detta gör att muskeln kan repareras och i slutändan återuppbyggas och växa sig starkare mellan träningspassen. 

En god natts sömn är absolut nödvändigt när du försöker få muskelmassa - se till att du får en optimal 8 timmars sömn per dag.

Kosttips för att få muskler

1. Ät frukost

Att äta frukost ger dig omedelbar energi och hjälper dig att hålla dig mätt till nästa måltid. Att äta frukost varje dag hjälper dig att hålla fast vid en rutin och kommer att göra det möjligt för dig att fortsätta med denna vana. Den bästa frukosten att prova när du bygger muskelmassa är:

• Smoothies – du kanske vill ha med ett proteinpulver i din smoothie eller toppa med lite havre
• omelett
• Havreskålar

Det du har till frukost kan vara ganska flexibelt, så länge du får i dig kolhydrater, protein och nyttiga fetter i din måltid.

2. Ät protein till varje måltid

För att bygga muskelmassa måste du se till att du konsumerar mycket protein i din kost. Du bör konsumera 1g protein per kg kroppsvikt. Proteiner som du bör försöka införliva i dina måltider inkluderar:

• Nötkött som rött kött, fläsk och lamm
• Fisk som lax, tonfisk, makrill. TIPS: Försök att begränsa dig till att äta fet fisk till en gång i veckan
• Fjäderfä som kyckling, anka och kalkon
• Ägg
• Mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt
• Vassleprotein. The Skinny Food Co har ett urval av Whey Protein du kan köpa för att hjälpa muskeltillväxt, för mer information om vassleprotein här - Vi har också Vegan Proteinpulver.
• Linser
• Tofu
• Frön och nötter

3. Få in dina grönsaker

Protein är viktigt, men det är lika viktigt att få i sig dina grönsaker. De flesta frukter och grönsaker är lågkalorier, så du kommer att kunna konsumera större mängder utan att gå upp i fett eller i vikt. Frukt och grönsaker är fulla av fibrer, vitaminer och mineraler som hjälper till med matsmältningen.

4. Kolhydrater, kolhydrater och mer kolhydrater

Kolhydrater är din energikälla nummer 1, så det är superviktigt att din kost består av minst 60% kolhydrater när du bygger muskelmassa.

5. Drick vatten

Vattenförlust orsakas av styrketräning, så du måste fylla på den förlorade vätskan efter träningen för att förhindra muskelåterhämtning och undvika uttorkning.

Att dricka mycket vatten hjälper dig också att hålla dig hydrerad före, under och efter intensiva träningspass.

6. Pre-Workout och Post-Workout

För din måltid före träning, rekommenderas det att du konsumerar 50 g kolhydrater 30-60 minuter före ditt träningspass. Alternativt kan du köpa kosttillskott och puder före träningen.

För efter träning, se till att du konsumerar kolhydrater och proteiner i dina måltider efter träning för att stimulera proteinsyntesen. 

Handla Skinny Food Co-sortimentet idag!