Nybörjarguide till kreatin

Kreatin är en av de mest populära sportnäringsprodukterna, designad för att förbättra atletisk prestation. Kreatin har visat sig öka muskelstorleken och muskulär uthållighet, men det är också viktigt att veta vad kreatin är och hur man använder det på rätt sätt.

Här kommer vi att undersöka för- och nackdelar med kreatin och hur man använder det på rätt sätt.

Vad är kreatin? 

 Tillverkad av tre aminosyror (L-arginin, glycin och L-metionin) kreatin är en organisk förening som produceras av levern och som tillför energi i hela kroppen, särskilt till musklerna. Det hjälper till att upprätthålla muskelstyrkan och ökar hastigheten med vilken dina muskler kan dra ihop sig. Detta gör att du kan träna längre och lyfta tyngre vikter under längre perioder utan att skada dina muskler.

Inte bara kan kreatin produceras naturligt av människokroppen, utan vi kan också konsumera kreatin genom våra dieter. Kreatin finns oftast i mjölk, rött kött och fisk.

Vad är mikroniserat kreatin? 

Mikroniserade kreatiner är i huvudsak kreatinmonohydrater, men de har brutits ner i mindre bitar. Detta ökar dess yta med 20x, vilket ökar dess absorptionsförmåga och minskar magbesvär.

Hur fungerar kreatin? 

Kreatin verkar genom att öka mängden ATP tillgängligt i en cell. När du tränar släpper dina celler mjölksyra ut i blodomloppet. Mjölksyran binder till de kreatinmolekyler som finns i ditt blodomlopp, vilket skapar en kemisk reaktion som släpper ytterligare ATP. Denna process kallas fosforylering. Fosforylering uppstår när din kropp använder kreatin som bränsle under intensiv fysisk aktivitet.

Varför ska jag ta kreatin? 

Det finns många fördelar med att ta kreatintillskott. Dessa inkluderar:

• Ökad muskelstorlek
• Ökar i styrka
• Förbättrad uthållighet
• Ökad effektutgång
• Förbättrad återhämtningstid efter träning

Den första fördelen med kreatintillskott är ökad muskelmassa. Genom att konsumera kreatin kan du lagra mer glykogen i dina muskler, vilket gör att de kan växa sig större än de annars skulle göra.

Den andra fördelen med kreatin är förbättrad styrka. Som nämnts ovan ökar kreatin mängden ATP som är tillgänglig för dina muskler, vilket gör att du kan prestera övningar längre och hårdare.

Den tredje fördelen med kreatin är förbättrad uthållighet. Med kreatin kan du träna längre och hårdare, eftersom dina muskler har förmågan att producera mer ATP.

Slutligen förbättrar kreatin återhämtningstiden efter träning. Det betyder att du kommer återhämta sig snabbare från träningspass, vilket gör att du kan komma tillbaka på planen eller gymmet tidigare.

Kreatin & träningsprestanda 

När det används på rätt sätt kan kreatin förbättra din träningsupplevelse avsevärt. Det finns dock några saker du måste tänka på innan du använder kreatin. Här är några tips att tänka på:

Konsumera kreatin före eller efter ditt träningspass

Om du vill maximera effekterna av kreatin bör du ta det innan ditt träningspass börjar. På så sätt kommer dina muskler att absorbera kreatinet snabbare, vilket gör att det kommer in i ditt system mer effektivt. 

Du kan också ta kreatin efter träning som ett snabbt sätt att återställa muskelstyrkan och förbättra återhämtningen.

Ta kreatin under lågintensiva övningar

Du behöver inte nödvändigtvis ta kreatin om du gör lågintensiva övningar som promenader eller jogging. Du får fortfarande massor av fördelar av den här typen av aktiviteter, så du ska inte känna behov av att komplettera med kreatin.

Men om du utför högintensiva övningar som sprint eller tyngdlyftning, då kommer du definitivt att vilja ta kreatin. Om du bestämmer dig för att använda kreatin under dessa typer av övningar.

Hur mycket kreatin ska jag ta?

Om du är ny på kreatin är det viktigt att börja med det som kallasKreatinladdningsfas'.

Under det inledande skedet av kreatintillskott vill du ladda upp kreatin genom att ta stora doser under flera dagar, detta kallas laddningsfasen och är utformad för att frontlasta dina kreatinnivåer och få kreatin att levereras till musklerna snabbare än vanligt . 

Det föreslås att 20 gram kreatin per dag är optimala för laddningsfasen, och detta varar under upp till 7 dagar. 

När du är klar med de inledande stadierna av kreatinmonohydrat, då är det dags att gå till underhållsstadiet av muskelkreatinnivåer. Vilket är en mindre intensiv period av regelbundet inklusive upp till 5g kreatin per dag. Detta kan göras med en förbättrad kost, men uppnås oftast genom användning av kreatinpulver eller kreatintillskott.

Hur tar man kreatinmonohydrat? 

Att öka dina nivåer av kreatin kan uppnås genom kreatinpulver eller kreatinkapslar. För bästa resultat har det föreslagits att parning av din dagliga dos av kreatin följt av en näringsrik måltid med hög kolhydrater kan öka tiden det tar för din kropp att absorbera kreatinet och leverera det till musklerna.

Det finns två huvudformer av kreatin, pulver eller kapslar - båda har sina egna fördelar och nackdelar, och det är troligtvis upp till individen vilken som passar dem bäst, men låt oss ta en titt på båda. 

Kreatinpulver 

Precis som dina vanliga proteinpulver och andra pulveriserade kosttillskott, kan kreatinpulver blandas med din proteinshake, eller helt enkelt läggas till vatten för att konsumeras före eller efter träningen, och tillsammans med dina dagliga måltidsplaner. 

Fördelarna med pulveriserat kreatin

• Prisvärt - Den största fördelen med pulveriserat kreatin är utan tvekan överkomligheten, till skillnad från piller kan kreatinpulver köpas i bulk och kan hålla mycket längre, vilket innebär att dina kosttillskott är mindre benägna att behöva regelbundet fylla på lager, vilket sparar pengar på lång sikt.
• Lättare att hantera doser - Till skillnad från tabletter kan kreatinpulver mätas och vägas av individen, medan piller är föruppmätta dosmängder som inte kan anpassas för individuell användning. Detta innebär att pulveriserat kreatin är mycket mer användbart under de första laddningsstadierna av tillskott med kreatin. 
• Kreativitet - Med pulveriserat gram kreatin kan du skapa dina egna shakes, drinkar och smoothies som kan skaka upp din kost och få dig att njuta av dina favoritkosttillskott.

Nackdelarna med pulveriserat kreatin 

• Transporterbarhet – Om du är en ivrig gymbesökare förstår du irritationen med att transportera stora baljor med pulveriserat protein eller kosttillskott till och från gymmet. 
• Smuts – Även om det är fördelaktigt att ha kreatin i pulverform när man mäter individuella doser, kan det bli rörigt, det kan också bli svårt att helt blanda med vatten eller vassleproteiner, att fastna i din shaker är utan tvekan en av de mest irriterande problemen när det kommer till pulver. kosttillskott.

Kreatin piller 

Även om effekterna av kreatintillskott är desamma oavsett om du väljer att använda pulver eller piller, finns det viktiga skillnader i användbarhet. 

Fördelarna med orala kreatintillskott (piller) 

• Bekvämlighet - Kreatinpiller är helt klart mycket lättare att transportera än en stor balja med kosttillskott i pulverform, vilket gör dem mycket bekvämare än att bära runt en stor balja med pulver, eller oroa dig för att inte ha någon drink att blanda dina kosttillskott med.
• Exakta doser - Att anpassa din kropp till "underhållsstadiet" är mycket lättare med piller, detta beror på att din dosering alltid kommer att vara till den exakta mängden, och du behöver inte oroa dig för att väga eller ösa ditt kreatin. 

Nackdelarna med kreatinpiller 

• Absorptionstid - Tyvärr, till skillnad från pulveriserat protein & kreatin, är absorptionstiden med piller mycket långsammare än pulver, vilket innebär att det inte finns någon omedelbar effekt när du tar tabletter eller piller jämfört med pulver som kommer att leverera kreatinet till muskelcellen omedelbart. 
• Kostnad - Tyvärr, med bekvämlighet, kommer en kostnad, medan både pulver och piller hjälper till att förbättra den fysiska prestandan, på grund av mer hållbara förpackningar och användarvänlighet är kreatinpillren ungefär 2 gånger dyrare än att ösa på ditt eget kreatingram per dag. 

Vad ska man ta kreatin med? 

När du väljer mellan pulver och piller är det viktigt att komma ihåg att de fungerar olika, så det som fungerar bäst för en kanske inte fungerar lika bra för en annan. 

Med kreatinpulver vill du vara säker på att du tar dem på fastande mage, eftersom det gör att kreatinet kan komma in i blodomloppet snabbare och nå musklerna snabbare. 

Att ta kreatin i pulverform kan blandas med antingen vatten eller juice. Men du kan också lägga till din dagliga proteinshake eller måltidsersättningshake

. 

Den bästa tiden att ta kreatin 

Det har gjorts några studier om effekterna av när kreatinkonsumtionen är som mest optimal, med flera forskare som tyder på att ta kreatin efter träning ledde till större ökningar i muskelstyrka. 

Men även om det inte finns några avgörande bevis som tyder på att ta kreatin efter träning är överlägset att ta det före träning, finns det en handfull relevanta studier som tyder på att ta kreatin runt tiden för träning (före eller efter) ger större muskeltillväxt än tar det slumpmässigt under dagen.

Hur lång tid tar kreatin att fungera?

Kreatin tar cirka 2 timmar att verka, vilket innebär att du behöver konsumera det minst två timmar innan träning, för att känna effekten före träningen. Men efter träning är din kropp mer fokuserad på att reparera muskeln och tros vara mer snabbverkande.

Ska jag ta kreatin varje dag?

Du kan ta kreatin varje dag, dock är det viktigt att ge din kropp en "vilodag". Kreatinmuskellager kan räcka även om kroppen har en viloperiod. Det finns en del forskning som tyder på att överanvändning av kreatin kan ha en effekt på njurfunktionen, men det finns inte tillräckligt med forskning för att stödja uppfattningen att kreatin har negativa effekter på njurarna. 

Lista över livsmedel som naturligt innehåller kreatin 

Biverkningar av kreatin

Som nämnts tidigare har kreatin använts i decennier som ett komplement för att öka atletisk prestation, men som många andra kosttillskott har kreatin vissa biverkningar. 

• Ökad hjärtrytm - Den ökade hjärtfrekvensen som orsakas av kreatin kan orsaka ångest eller stress hos personer som lider av högt blodtryck. 
• Muskelkramper – Muskelkramper är en vanlig biverkning av kreatintillskott, speciellt om man tar för mycket. 
• Muskel ömhet - Att ta kreatin innan du tränar kan leda till muskelömhet, särskilt om du är ny på kreatintillskott. 
• Irriterad hud - I vissa fall har kreatinanvändare rapporterat klåda och rodnad, men detta är ett mindre vanligt symptom. 
• Viktökning – Även om kreatin hjälper till att bygga muskler, orsakar det också viktökning. 
• Magbesvär – Vissa rapporterar magbesvär när de först börjar använda kreatin, men dessa symtom brukar gå över inom ett par veckor. 

Vad händer om du slutar ta kreatin 

Om du bestämmer dig för att sluta använda kreatin bör du göra det gradvis. Du bör minska din dos med 25 % varje vecka tills du når noll. 

Denna gradvisa minskning av dosen gör att din kropp kan anpassa sig till bristen på kreatin utan att uppleva några negativa effekter. 

Det rekommenderas att du fortsätter att äta en hälsosam kost, dricker mycket vatten och tränar regelbundet.

Om du slutar helt med kreatin utan en nedkylningsperiod kan du uppleva milda biverkningar som: 

• Trötthet
• Muskelsvaghet
• Viktminskning