3 bästa övningar för att odla glutorna

Vilka är de bästa övningarna för att växa mina glutes? Vi satte oss ner med personlig tränare Jake Duckenfield för att ta reda på det. Han berättar att hans 3 favorit övningar för glute är sumo marklyft, hip thrusts och back squats. 

Alla dessa övningar är sammansatta rörelser i motsats till isoleringsrörelser. Detta beror på att det är lättare att växa sätesmusklerna samtidigt som andra underkroppsmuskler ingår. Glutes består av tre muskler; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Dessa sammansatta rörelser som diskuteras i videon på vår YouTube-kanal införliva alla tre sätesmusklerna. Här är Jakes bästa tips och instruktioner för att utföra övningarna. 

Sumo marklyft

• Fötter längre ifrån varandra än ett normalt marklyft 
• Armbågar instoppade innanför knäna
• Bar vid benen 
• Engagera lats
• Luta dig tillbaka i hälarna
• Pressa glutes

Skivstång höftkraft  

• Kläm glutes på toppen av rörelsen i minst 3 sekunder
• Tyngre motstånd desto effektivare blir det 
• Hakan nere vidrör bröstet 
• Höfterna sträckta uppåt 

Back squat

• Höfter förbi knäna
• Kläm glutes när du sträcker dig uppåt
• Pressa glutes i 3 sekunder

För varje övning rekommenderar Jake 6-8 reps, upprepade över 2-3 set. Det är också viktigt att träna varje rörelse för att säkerställa att din teknik förbättras. 

Progressiv motståndsträning är också det mest effektiva sättet att säkerställa progression och resultat. Den här typen av träning är där du gradvis ökar vikt/motstånd till dina träningspass. Jake rekommenderar också att lägga till lite vikt varje vecka till dina träningspass.