Sund livsstil

Hur man bulkar om du är vegan

För att uttrycka det enkelt, om du vill bulka måste du äta ett överskott av mat och lyfta tunga vikter för att bygga muskelmassa.

Många bulkdieter är kända för att bestå av stora mängder köttigt protein och vasslepulver - uppenbarligen är dessa inte veganska. Så vi måste ifrågasätta, kan växtbaserad mat vara tillräckligt hög i protein för att lägga till bulk?

Kan du bulka på en vegankost?

Underskatta inte kraften i växten. Vegansk kost är mycket mer än att äta sallader, de kan vara supergoda, fulla av näring och lämpliga för att tillföra muskler.

När du fyller på vill du anta tre saker:

en träningsrutin som gör att du kan bygga muskelmassa
rätt mängd kalorier för att stödja din träningsrutin
tillräckligt med protein, kolhydrater och grönsaksintag

När du väl har sänkt din regim, se till att din mat ger tillräckligt med kalorier för att fylla; runt 400-600 mer än du förbränner per dag.

Vilken vegansk mat är bäst för bulking?

Nötter: Mandel, valnötter, pistagenötter, cashewnötter och pinjenötter är alla proteinrika. Kontrollera om några extra oljor tillsätts, dessa bör undvikas.

Tofu, tempeh och seitan: Tofu kan tillsättas till nästan vad som helst och är en utmärkt källa till protein - liksom seitan (veteprotein) och tempeh (jästa sojabönor).

Fullkorn: Brunt ris och quinoa är mindre bearbetade än typiska spannmålsprodukter vilket gör dem till fantastiska proteinkällor.

baljväxter: Linser, bönor och ärtor är lätta att förbereda och mycket kostnadseffektiva proteinkällor.

Torkade frukter: Torkad frukt innehåller samma antal kalorier men i en mindre, på språngform. Du kan också lägga torkad frukt ovanpå gröt och sallader.

Mock kött: Mock kött som växtbaserade hamburgare, korvar och kyckling är gjorda av olika typer av protein som veteprotein, ärtprotein och sojaprotein för att nämna några - vilket gör dem till fantastiska proteinkällor. Majoriteten av skenkött tenderar att vara relativt bearbetad så det är viktigt att inte överdriva det.

Veganskt proteinpulver: The Skinny Food Co har ett urval av Veganskt proteinpulver.

Vad ska veganer göra för att bulka?

1. Följ rätt diet

Din kost bör bestå av stora mängder protein, och yDu bör konsumera 1g protein per kg kroppsvikt för att bulka. Det är också viktigt att lägga till kolhydrater i din kost, eftersom de är din energikälla nummer 1, så det är superviktigt att din kost består av minst 60% kolhydrater när du bygger muskelmassa.

2. Spåra dina framsteg

Kom ihåg att logga dina vikter så att du också kan identifiera progression i att bygga muskelmassa. Det kommer också att vara fördelaktigt att hålla koll på vad du äter för att identifiera vad som fungerar bäst för dig.

3. Drick vatten

Håll dig hydrerad. När du äter mer kalorier och protein gör detta att din kropp gör mer arbete med att smälta och absorbera dessa näringsämnen - att konsumera tillräckligt med vatten gör att din kropp kan arbeta effektivt.

4. Träningsregim

Planera din träning efter vad du vill uppnå och vad som fungerar bäst för dig. Vi har en blogg på Hur man får muskelmassa som beskriver träningstips för att bygga muskelmassa.